Sposoby na tani obiad bez przepisów i bez planowania jadłospisu

Nie lubisz planować posiłków na kilka dni do przodu? Nie potrafisz na dłuższą metę trzymać się jadłospisów? A może zwyczajnie lubisz mieć swobodę wyboru podczas gotowania obiadu?

Jeśli odpowiedź na chociaż jedno z tych pytań brzmi „TAK!”, ten artykuł jest dla Ciebie!

Czy istnieje uniwersalna lista zakupów?

Listę zakupów łatwo zrobić w aplikacji Moja Gazetka — można dodawać do niej zarówno produkty z aktualnych gazetek, jak i dopisywać własne pozycje. Ale wiadomo, że w życiu bywa różnie i czasami idziemy na zakupy bez listy. Niestety często kończy się to koszykiem pełnym kompulsywnie wybranych produktów, z których ciężko ułożyć zbilansowane posiłki.

Na szczęście istnieje uniwersalna lista zakupów spożywczych, która pozwoli skomponować pełnowartościowe obiady bez przepisów i planowania. Na zakupach „obiadowych” bez listy weź zawsze 3- produkty z każdej z poniższych grup. Takie zapasy pozwolą przyrządzać różnorodne posiłki przez kilka dni:

• Źródła węglowodanów: m.in. kasze, ryż, makaron, ziemniaki, frytki, pieczywo
• Źródła białka: m.in. mięso, ryby, kotlety sojowe, tofu, niektóre roślinne zamienniki mięsa, groch, ciecierzyca, fasola, jajka, sery
• Źródła zdrowego tłuszczu: m.in. oliwa, oleje tłoczone na zimno, orzechy, awokado, masło orzechowe
• Źródła błonnika: m.in. warzywa, owoce, mrożonki, surówki, kiszonki, otręby, produkty pełnoziarniste
• Dodatki: m.in. sosy, dipy, prażona cebulka, szczypiorek, zioła, posypki i polewy, ziarna i pestki, przyprawy

Wybieraj produkty, które lubisz, ale staraj się też na każdych zakupach wybierać coś nowego, aby nieco urozmaicić i odświeżyć codzienne gotowanie.

Jak ugotować tani, pełnowartościowy obiad bez przepisu?

Pełnowartościowy obiad powinien składać się ze źródeł białka, tłuszczu, węglowodanów i błonnika, a do tego być satysfakcjonujący.

Aby zachować właściwe proporcje wszystkich składników, należy podzielić talerz na 3 części. Połowę talerza powinny zając warzywa, ćwierć źródła białka, a drugą ćwierć źródła węglowodanów. Tłuszcz można uwzględnić podczas smażenia czy pieczenia, ale można też skropić warzywa oliwą, dodać awokado do sałatki, zjeść morską rybę itp. Do tego dodatki jak sos, owoc czy słodycze, w małej ilości.

Na każdy posiłek wybierz:

• 1 źródło węglowodanów
• 1 białka
• 1 źródło zdrowego tłuszczu
• Przynajmniej 1 źródło błonnika
• 1-2 dodatki, które lubisz

Przykładowe kompozycje:

• fasolka w sosie pomidorowym, kasza, surówka
• pierś z kurczaka, ryż z sosem, pomidory z cebulką
• jajko sadzone, ziemniaki z piekarnika, buraczki
• makaron ze smażonym tofu i mrożonymi warzywami 

Jaka porcja jest wystarczająca?

Upraszczając, średnio dla dorosłej osoby wystarczającą porcją powinien być tradycyjny, duży talerz, podzielony zgodnie z opisaną wyżej regułą.

Dla dziecka wystarczy talerz odpowiednio mniejszy, ale wszystko zależy przede wszystkim od wieku i apetytu.